1 – Yeterli ve dengeli beslenin. Bunun için gereksiniminiz olan tüm besin öğelerini birbiri ile uygun oranda ve yeterli miktarda sağlayacak olan besinleri daima üç ana öğün halinde tüketmeye dikkat edin. Ayrıca her öğünde dört besin gurubundan ( Süt ve türevleri – E t ve türevleri, Yumurta, Kuru baklagiller – Taze sebze ve meyveler – Tahıl ve türevleri – yağlar ve şekerler ) belirli miktarda almaya özen gösterin. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin öğeleri vardır. Bu besin öğelerinin diyetteki oranları birbirlerinin emilim, metabolizma ve gereksinimini etkiler. Bu ilişkiler doğrultusunda yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel ilkesi besin çeşitliliğine önem vermek, besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek ilkeler çevresinde hazırlamak, pişirmek ve saklamaktır.

Ayrıca günlük enerji ve besin öğeleri gereksinmelerinin uzun aralıklarla alınması ve bir İki öğünde tüketilmesi vücutta protein dokusunun azalmasına yağ dokusunun artmasına neden olur ve bu durum daha ileri yaşlarda kardio vasküler hastalıklar riskini arttırır.

2 – Boya uygun beden ağırlığınızı koruyun. Bunun için enerji alımını enerji harcanması eşit olacak şekilde ayarlayın. Son zamanlarda, sağlıklı vücut ağırlığı için BKİ’ nin ( boy – kilo ilişkisi ) yanında, vücuttaki yağ dağılımını gösteren bel / kalça oranıda önerilmektedir. Hipertansiyon, hiper lipidemi gibi risk faktörlerinin belirlenmesi yada kardio vasküler ve diabet gibi bazı hastalıkların tanısında, vücuttaki yağ dağılımı, boy – kilo ilişkisinden çok daha iyi bir ölçü olabilmektedir.

Bel / kalça oranı erkekler için 1.0 , kadınlar için 1.8’dir. Bunların üzerindeki aşırı değerler, artan sağlık risklerinin işareti sayılmaktadır.

Bedende toplam yağ birikimine ek olarak, bu yağın bedenin belirli bölgelerinde toplanması ise kardio vasküler hastalıklar, diabet, hipertansiyon, safra kesesi hastalıkları, felç ve genel olarak ölüm yönünden de önem taşımaktadır.

3 – Diyette yağdan gelen enerji oranı % 30 ve altına ( % 20 ) indirin. Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini arttırır. Aşırı yağ tüketiminin özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kolon – rectum kanserlerinin oluşum riskini de yükselttiği belirtilmektedir. Bu nedenle besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımı gerektirmeyen yöntemleri ( Haşlama, ızgara, fırında pişirme vb. ) tercih etmek, etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koymamak, yemeklere yağ yakmadan eklemek, kızartmadan kaçınmak, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yemeye çalışmak, kahvaltıda yağ tüketimi alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmek gerekir. Ayrıca sağlıklı bir diyet için diyet yağının yağ asidi örüntüsü 1/ 3 doymuş, 1 / 3 tekli doymamış, 1 / 3 çoklu doymamış civarında olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Bu dengeyi sağlamak için doymuş yağ içeren et ve et ürünleri, yağlı süt ve süt ürünleri diyette yer aldığında, görünür yağ olarak zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağ kullanılmalıdır. Daha çok bitkisel besinlerden oluşan besinlerle birlikte bir miktar tereyağı veya margarin kullanılabilir.

4 – Günlük kolesterol alımını 300 mg ve altına indirin. Bunun için tam yağlı süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız yada yağı az olanları tercih edin, kırmızı et yerine yağı az ve çoğunlukla doymamış yağ içeren balık ve tavuk eti tüketin.

5 – Enerjinin % 12 – 15’ini proteinlerden sağlayın. Aşırı protein tüketimi

( gereksinimin iki katından fazla ) kalsiyum atımını arttırır. Bu durum osteoporoz oluşumunu hızlandırır. Ayrıca uzun süre aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükünü fazlalaştırır, göğüs ve kolon kanserlerinin oluşum riskini yükseltir.

6 – Enerjinin % 55 – 60’ını CHO’ lardan sağlayın. Diyet CHO’nın tamamına yakın kısmının kompleks CHO olmasına özen gösterin. Basit şeker alımını azaltın. Diyete eklenen basit CHO’lar; total lipit, total kollesterol, trigilserit vb. yükselmesine yol açar. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması tip 2 diabet riskini arttırır. Özellikle Kardio vasküler hastalığa yatkınlığı olan

( genetik yatkınlığı olması, orta yaş üstü erkek olmak, hareketsizlik, sigara içmek, aşırı stres, zararlı beslenme alışkanlıkları ve diabet, hipertansiyon, şişmanlık gibi risk faktörlerine sahip olanlar. ) bireylerde çay şekerinin diyetteki miktarı minimum düzeyde tutulmalıdır. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak. Kek , tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak, kompleks CHO içeren saflaştırılmamış kepekli tahıl ürünlerinin ve kuru baklagillerin tüketimini arttırmak gerekir.

7 – Baklagillerin diğer yiyeceklere göre kan şekerinin daha yavaş yükselttiği, fazla posalı besinleri tüketen guruplarda serum kolesterol düzeylerini ve is kemik kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğu rapor edilmiştir. Nitekim tipik batı diyetlerine, enerji ve besin öğeleri düzeyleri değişmeden, posası çok besinler eklendiğinde, serum lipit düzeylerinin düştüğü daha düşük kan glikoz yanıtı oluştuğu görülmüştür. Yüksek posalı diyetler in süline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde in süline gereksinimi azaltmakta, dokuların in süline duyarlılığını arttırmaktadır. Posa kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltır, barsak PH’sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller. Göğüs kanserine karşı da koruyucu olduğu belirtilmektedir. Bunun için beyaz ekmek yerine KEPEKLİ EKMEK tercih etmek, bir öğünde et, tavuk, balık, yumurta yenirse, öbür öğünde kuru baklagilleri tercih etmek her öğünde sebze ve meyve yemeğe çalışmak gerekir.

8 – Her gün 5 ve daha fazla porsiyon sebze ve meyve özellikle yeşil ve sarı sebzelerden, narenciye grubu meyvelerden tüketin. Taze sebze ve meyvelerden sağlanan posa, koron er kalp hastalığı ve kansere karşı sizi korur.

9 – Her yaş döneminde yeterli miktarda kalsiyum alımına özen gösterin.

Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve türevleridir. Bir orta su bardağı süt ( 200 cc ) 240 mg civarında kalsiyum içerir. Sütte bulunana kalsiyum hipo kolesterolemik ( kandaki kolesterolü düşürücü etkisi ) vardır. Ayrıca Kalsiyum HDL sentezini de arttırır. 30 yaşından sonra çeşitli etmenlere bağlı olarak kemiğin Kalsiyum içeriğinde azalma başlar. Kemikte Kalsiyum kaybı menopozla hızlanarak Osteoporoz gelişimine de neden olur. Osteoporoz, başta menopoz sonrası kadınlar olmak üzere genelde yaşlı bireylerde görülen kemik kırıklarının temel nedenleridir.

Osteoporozun oluşumunda en önemli diyetsel etmenler; çocukluk ve gençlik çağları başta olmak üzere yaşamın tüm dönemlerinde yetersiz kalsiyum tüketimi, D Vitamini yetersizliği, aşırı protein, tuz, kafein, ağır metallerin ( Al, kadmiyum, kurşun vb. ) alımı, olması gerekenden düşük vücut ağırlığı, Flour içeriği düşük su kullanımı ve hareketsizliktir.

10 – Günlük tuz tüketiminin 5 gramı aşmamasına özen gösterin. Osteoporoz oluşumunu etkileyen etmenlerden biride aşırı tuz alımıdır. Aşırı tuz alımı Kalsiyum atımını fazlalaştırır. Ayrıca aşırı tuz alımın Hipertansiyon ve mide kanser riskini de arttıra bilir.

11 – Günde en az 8 bardak sıvı alın. Çay, kahve alımını sınırlayın, Klorlanmış su için.

12 – Sağlığınız için eksersiz yapın. Her gün 45 – 60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artması kan basıncını, LDL Kolesterolünü düşürür. HDL Kolesterolünü yükseltir. Ayrıca Kemik sağlığının korunmasını sağlar, osteoporoz ve şişmanlık riskini azaltır, metabolik hızı arttırır.

13 – Sigara içmeyin. Sigara ve tütün tüketimi kalp atışını hızlandırır. Tansiyonu yükseltir. Ritim bozukluklarına yol açar ve kandaki oksijen seviyesini düşürür. Ayrıca sigara dumanında damar duvarlarına zarar verici maddeler bulunduğu görülmüştür. Böylece kolesterol duvarlarda kolayca birikebilmektedir. Sigara içimi kandaki C Vitamini düzeyini düşürür. Ayrıca Osteoporozdan korunmak için de sigara içilmemelidir.

14 – Alkol kullanmayın yada en aza indirin. Fermente içkilerin tamamen saf olmadıklarından dolayı di stile içkilerin tercih edilmesi önerilmektedir. Fermente olanlar arasında kırmızı şarap, antioksdant özelliği olan polifenolleri içerdiği için beyaz şaraba tercih edilmelidir.
 

SAĞLIKLI YAŞAMA GİDEN YOL: YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDİR.